Funktionelles Training: Diese Übungen solltest du kennen

Du trainierst regelmäßig an Maschinen im Fitnessstudio, aber wenn du im Alltag eine schwere Kiste heben musst, zwickt es im Rücken? Oder du kommst beim Treppensteigen schneller aus der Puste, als deine Beinpresse vermuten lässt?

Dann fehlt dir vielleicht das Bindeglied zwischen reiner Muskelkraft und echter Anwendbarkeit: Funktionelles Training. In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum dieser Trend mehr als nur ein Hype ist und welche funktionelles Training Übungen dich im Alltag und im Sport wirklich weiterbringen.

Was ist funktionelles Training eigentlich?

Bevor wir zu den Übungen kommen, klären wir die Frage: Was ist funktionelles Training?

Im Gegensatz zum reinen Bodybuilding, wo es oft um die Ästhetik einzelner Muskeln geht, steht hier die Funktion im Vordergrund. Das Ziel ist es, deinen Körper auf Belastungen vorzubereiten, die dir im echten Leben begegnen – sei es das Tragen von Einkaufstüten, das Sprinten zum Bus oder das Heben der Kinder.

Beim funktionellen Fitnesstraining werden daher selten einzelne Muskeln isoliert trainiert. Stattdessen arbeitest du in komplexen Bewegungsabläufen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Der Vergleich: Funktionelles und traditionelles Krafttraining

Warum solltest du von der geführten Maschine weggehen? Um das zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf den Unterschied zwischen funktionelles und traditionelles Krafttraining.

• Traditionelles Krafttraining (Isolation): Du sitzt oft an einer Maschine (z.B. Beinstrecker). Die Bewegung ist geführt, dein Rumpf muss kaum stabilisieren. Du trainierst den Muskel maximal, aber isoliert.
• Funktionelles Training (Integration): Du bewegst dich frei im Raum (z.B. Kniebeuge oder Ausfallschritt). Dein Körper muss nicht nur das Gewicht bewegen, sondern gleichzeitig das Gleichgewicht halten. Deine Rumpfmuskulatur (Core) ist permanent unter Spannung.

Das Ergebnis: Du baust nicht nur Kraft auf, sondern verbesserst auch deine Koordination, Stabilität und Beweglichkeit

Funktionelles Training Übungen: Die Top 5 für dein Workout

Du brauchst für dieses Training kein teures Equipment. Dein eigenes Körpergewicht, Hanteln oder Kettlebells reichen völlig aus. Hier sind die besten funktionelles Training Übungen, die in keinen Plan fehlen sollten:

1. Die Kniebeuge (Squat)

Der Klassiker schlechthin. Sie simuliert das Hinsetzen und Aufstehen.

• Warum? Trainiert Beine, Po und den unteren Rücken.
• Ausführung: Schulterbreiter Stand, Rücken gerade, Po nach hinten unten führen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

2. Ausfallschritte (Lunges)

Diese Übung ist essenziell für das Gehen und Laufen.

• Warum? Fördert die dynamische Stabilität und gleicht muskuläre Ungleichgewichte zwischen links und rechts aus.
• Ausführung: Großer Schritt nach vorne, hinteres Knie Richtung Boden senken, Oberkörper aufrecht halten.

3. Der Unterarmstütz (Plank)

Vergiss Crunches – Planks sind pures Gold für deine Körpermitte.

• Warum? Trainiert die gesamte Rumpfstabilität (Core), die du bei fast jeder Bewegung im Alltag brauchst.
• Ausführung: Auf Unterarmen und Zehenspitzen stützen, Körper bildet eine Linie, Bauch fest anspannen.

4. Kreuzheben (Deadlift)

Das korrekte Heben von Lasten ist die vielleicht wichtigste Alltagsfähigkeit.

• Warum? Stärkt die komplette hintere Kette (Rücken, Gesäß, Beinbeuger).
• Ausführung: Mit geradem Rücken ein Gewicht (z.B. Kettlebell oder Langhantel) vom Boden aufheben, dabei die Kraft aus den Beinen und der Hüfte holen, nicht aus dem unteren Rücken.
  

5. Liegestütze (Push-Ups)

Eine drückende Bewegung, die den ganzen Körper fordert.

• Warum? Trainiert Brust, Schultern, Trizeps und erfordert viel Körperspannung ("Moving Plank").
• Ausführung: Hände unter den Schultern platzieren, Körper absenken bis die Nase fast den Boden berührt, wieder hochdrücken.
  

Fazit: Fit für den Alltag

Funktionelles Fitnesstraining macht dich nicht nur stark, sondern belastbar. Es schützt dich vor Verletzungen und sorgt dafür, dass deine Muskeln als Team zusammenarbeiten.

Baue diese funktionelles Training Übungen regelmäßig in deinen Plan ein. Du wirst schnell merken, wie sich deine Haltung verbessert und dir alltägliche Bewegungen leichter fallen. Dein Körper ist ein Werkzeug – sorge dafür, dass es funktioniert!